Ciężary zdecydowanie należy kochać, pewnie wiesz to nie od dzisiaj. Ale jesteś początkującą kobietą, która ma w głowie więcej niepewności i pytań niż wiedzy, co i do czego służy na sali pełnej napakowanych facetów. A może miałaś dłuższą przerwę treningową, bo zwyczajnie chciałaś odpocząć, dopadła Cię kontuzja lub brakło czasu w napiętym grafiku na treningi.
Jak zacząć? Jak ułożyć plan treningowy? Jak wrócić do formy sprzed przerwy?
Na pewno nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i nie myśl, że poniedziałek to międzynarodowy dzień klaty i bicepsa, więc Ty też musisz w tym dniu trenować te partie mięśniowe.
Lepiej zacznij od treningu adaptacyjnego. Ale zanim do niego przejdziesz odpowiedz sobie na dwa podstawowe pytania:
1. Co chcesz osiągnąć poprzez trening?
Redukcja tkanki tłuszczowej? OK, jeśli faktycznie masz nadmiar tkanki tłuszczowej obcinasz zjadane kalorie i trenujesz, żeby zgubić zbędny balast.
Budowanie masy mięśniowej- bo zawsze byłaś szczupła i chciałabyś nabrać ładnych, kobiecych kształtów. Zaczynasz jeść więcej zdrowych kalorii i przestajesz bać się ciężarów.
2.Czas na trening w ciągu tygodnia... z góry musisz wiedzieć, czy dasz radę trenować w natłoku swoich obowiązków... Minimum to 2 razy w tygodniu, ale 3 będą na początku zupełnie wystarczające.
A teraz, kiedy już znasz swój cel możesz ułożyć swój plan treningowy. Na początku trenujesz całe ciało, dlatego nie skorzystasz w poniedziałek z treningu klatki piersiowej. Przy treningu całego ciała powinnaś wziąć pod uwagę kilka istotnych zasad:
1. wybierasz proste ćwiczenia,
2. nie chwytasz od razu za duże ciężary. Pracujesz na stosunkowo niskim obciążeniu lub z ciężarem własnego ciała,
3. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia w 1 serii powinna być taka, abyś miała zapas na wykonanie następnych powtórzeń jeśli zaszłaby taka potrzeba,
4. skupiasz się na technice, a nie na szybkim wykonaniu treningu,
5. zaczynasz trening od dużej partii mięśniowej jak, np. klatka, nogi, plecy, a kończysz na małej typu: brzuch, barki,
6. Ilość serii danego ćwiczenia zależy od stopnia Twojego wytrenowania: jeśli wcześniej nie trenowałaś są to 2-3 serie, jeśli masz średnie i wysokie doświadczenie: 3-4 serie
7. Ilość powtórzeń ćwiczenia w danej serii dla osoby początkującej powinna wynosić od 8-10 powtórzeń, dla średnio zaawansowanej 10-12, a dla doświadczonego sportowca 12-15.
Dalej nie wiesz jak ułożyć trening?
Mój przykładowy plan treningowy dla kobiety średnio zaawansowanej, która chce zredukować tkankę tłuszczową.
ĆWICZENIE I:
wyciskanie sztangielek na ławce prostej
źródło: https://inhalfway2heaven.files.wordpress.com/2015/07/1.jpg
Liczba serii: 3 ,
liczba powtórzeń: 12-10-8 ,
obciążenie: 2kg, 4kg, 6kg ,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund
ĆWICZENIE II:
goblet squat
źródło: http://cdn.shopify.com/s/files/1/0515/7121/files/20100615-lose-last-10-pounds-5-600x411.jpg?4245060989148009593
Liczba serii: 4 ,
liczba powtórzeń: 12-12-10-10 ,
obciążenie: 6kg, 6kg, 8kg , 8kg,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund
ĆWICZENIE III:
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroko nachwytem
źródło:http://www.womenshealth.pl/wp-content/uploads/2014/10/trening_a_03-440x330.png
Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-10-8 ,
obciążenie: 15kg, 20kg, 22,5kg ,
przerwy mdzy seriami: 40 sekund
ĆWICZENIE IV:
martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-12-12 ,
obciążenie: 6kg, 6kg, 6kg ,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund
ĆWICZENIE V:
wyciskanie hantli nad głowę siedząc
źródło: http://www.kajus17.webd.pl/kefirowy.pl/wp-content/uploads/2014/04/4ae57db771955448aed8a3c3089ddfb3.jpg
Liczba serii: 4,
liczba powtórzeń: 15-15-12-10 ,
obciążenie: 2kg, 2kg, 3kg , 3kg
przerwy mdzy seriami: 40 sekund
ĆWICZENIE VI:
prostowanie nóg na maszynie
źródło: http://www.miesnienog.pl/sites/www.miesnienog.pl/files/prostowanie_nog.jpg
Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 15-12-10 ,
obciążenie: 12,5kg, 15kg, 20kg ,
przerwy mdzy seriami: 40 sekund
ĆWICZENIE VII:
rozpiętki z hantlami na ławce prostej
źródło: http://www.mtrener.pl/_cwiczenia/5618_0.jpg
Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-12-10 ,
obciążenie: 1kg, 1kg, 2kg ,
przerwy mdzy seriami: 30 sekund
ĆWICZENIE VIII:
spięcia brzucha leżąc
źródło:http://montekipo40.blog.pl/wp-content/blogs.dir/1584338/files/2015/12/spiecia-brzucha.jpg
Liczba serii: 4,
liczba powtórzeń: 15-15-15-15 ,
przerwy mdzy seriami: 30 sekund
Pamiętaj, że jest to przykładowy trening, więc ilość serii, ciężar oraz powtórzenia zależą od stopnia Twojego wytrenowania.
Nie wstydź się zapytać trenera na siłowni o porady dotyczące techniki ćwiczeń. Z upływem czasu modyfikuj swój trening, dobierając większe obciążenie, zmieniając ćwiczenia lub zwiększając ilość powtórzeń.
Powrót po kontuzji ma ten minus że jesteś obciążony psychologicznie. To okropne uczucie którego trzeba się pozbyć. Ale mieć plan to dobre rozwiązanie.
OdpowiedzUsuńSiłownia zawsze powinna być w naszym życiu. Tylko tak jesteśmy w stanie być zdrowymi.
OdpowiedzUsuń