środa, 30 grudnia 2015

Białkowo- tłuszczowy omlet na słodko


Chyba jedno z moich ulubionych śniadań.
4 składniki... w porywach 6- jeśli wybieram opcję z polewą czekoladową.
Omlet białkowo- tłuszczowy w słodkiej odsłonie.

SKŁADNIKI:
*jaja kurze całe (u mnie 2 L),
*wiórki kokosowe (u mnie 25g),
*odżywka białkowa (u mnie miarka),
*1/2 łyżeczki sody oczyszczonej + masło orzechowe do posmarowania
W przypadku polewy czekoladowej: kostka gorzkiej czekolady 90% + łyżka oleju kokosowego.

PRZYGOTOWANIE: wiórki, jajka, odżywkę białkową i sodę mieszamy w misce łyżką na jednolitą masę. Można dodać 2 łyżki wody dla lepszej konsystencji. Całość wylewamy na rozgrzaną patelnię, przykrywamy pokrywką i smażymy około 7 minut z jednej strony, a następnie obracamy na drugą stronę i smażymy jeszcze pod przykryciem około 3 minut. Gotowy omlet smarujemy masłem orzechowym lub przygotowujemy polewę:
W rondelku na małym ogniu roztapiamy olej kokosowy wraz z kostką czekolady. Kiedy się roztopią po prostu polewamy omlet.
Moja ukochana odżywka białkowa, bez której omlet na pewno nie byłby taki cudowny, czyli smak ciasteczka lub mrożona kawa ;)

niedziela, 27 grudnia 2015

Muffiny w wersji wytrawnej




Jajka to jeden z tych produktów, bez którego nie wyobrażam sobie dnia.
Można je przyrządzać na tysiąc różnych sposobów, przez co ciężko się nimi znudzić.
A biorąc pod uwagę, że białko zawarte w jajku jest białkiem wzorcowym, nie pozostaje nic innego jak przygotować pyszne jajeczne muffinki, które można zabrać ze sobą na wynos do pracy, szkoły, na wycieczkę. Świetnie sprawdzą się także jako pomysł na śniadanie, kolację lub przekąskę... Zainteresowany? Więc zapraszam po przepis :)

SKŁADNIKI(6 MUFFINEK):
*3 jaja kurze L,
*ulubione warzywa - u mnie cukinia, pomidor, pieczarki
*50g wędzonego łososia,
*plaster żółtego sera/ fety,
*ulubione przyprawy
+ dodatkowo forma do pieczenia muffinek

PRZYGOTOWANIE:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni. W tym czasie jajka wbijamy do miseczki i doprawiamy ulubionymi przyprawami ( u mnie pieprz, czosnek, zioła, szafran i słodka papryka), a następnie roztrzepujemy widelcem na jednolitą masę.
Warzywa myjemy i kroimy w drobną kostkę ( u mnie 1/3 cukinii, pół pomidora, 2 pieczarki).
Łososia oraz ser kroimy na mniejsze kawałeczki.
Na dno foremek do muffinek wsypujemy pokrojone warzywa i zalewamy masą jajeczną do 3/4 wysokości formy. Górę posypujemy łososiem oraz serem. Przygotowane muffinki wkładamy do piekarnika (grzanie góra i dół) na około 20- 25 minut (trzeba obserwować, czy jajka się ścięły).

Przepis prosty, szybki i smaczny, ale przede wszystkim zdrowy ;)

poniedziałek, 21 grudnia 2015

Mocno czekoladowe ciasto (bezglutenowe)




Nie znam osoby, która nie zachwyciłaby się tym ciastem.
Jedno z pierwszych ciast bezglutenowych, które zrobiłam.
U mnie obecne już od ponad dwóch lat i ciągle nie mam go dosyć.
Dla smakoszy czekolady idealne.

Przepis na tortownicę o średnicy 24-22cm lub 2 keksówki.

SKŁADNIKI (ciasto):
*270g czekolady GOPLANY (bezglutenowa) pół na pół gorzka/mleczna, *90g ksylitolu/ cukru,
*90g masła klarowanego/ zwykłego,
*6 jaj kurzych L,
*szczypta soli,
*1/2 łyżeczki sody oczyszczonej,
*2 łyżki oleju koksowego,
+dodatkowo około 2-3 banany oraz łyżkę kakao do wypieków

PRZYGOTOWANIE:
Czekoladę, masło oraz olej rozpuścić w kąpieli wodnej, a następnie odłożyć do wystudzenia. Białka ubijamy wraz ze szczyptą soli, do ubitej piany dodajemy powoli ksylitol/cukier i ubijamy do momentu, aż piana będzie mocno gęsta. Następnie cały czas ubijając pianę dodajemy po 1 żółtku. Tak przygotowaną pianę miksujemy jeszcze 2 minuty. Na końcu dodajemy przestudzoną mieszankę czekolady, oleju i masła oraz sodę i ostatni raz, krótko miksujemy. Przelewamy ciasto do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika na około 30 minut. Temperatura 180 stopni. Ciasto po ostudzeniu zawsze opada. Przez co powstaje idealne miejsce na banany oraz krem.

KREM:
*150ml śmietany 30% lub 36%,
*450g serka mascarpone,
*2 łyżki cukru pudru/ ksylitolu


PRZYGOTOWANIE:
Schłodzoną śmietanę ubijamy wraz z cukrem/ ksylitolem w mikserze na najwyższych obrotach. Kiedy śmietana będzie ubita zmniejszamy prędkość miksera i dodajemy mascarpone miksujące do momentu połączenia się składników.

Na wystudzone ciasto układamy obrane i pokrojone banany. Całość przykrywamy przygotowanym kremem i posypujemy kakao. Najlepiej przed podaniem ciasto schłodzić i przechowywać w lodówce.

wtorek, 8 grudnia 2015

Babeczki z cukinii (wegańskie)




SKŁADNIKI: (9 babeczek)
*40g mąki ryżowej/owsianej/kukurydzianej/żytniej (u mnie owsiana bezglutenowa),
*50g mąki gryczanej,
*10g wiórków kokosowych,
*70ml mleczka kokosowego (można zastąpić zwykłym mlekiem jeśli babeczki nie mają być wegańskie),
*100g banana,
*200g cukinii,
*1 małe jabłko (około 70g),
*2 łyżki płynnego miodu/ syropu klonowego,
*1/2 łyżeczki sody,
*1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
*łyżeczka cynamonu,
*1/2 łyżeczki gałki muszkatałowej,

PRZYGOTOWANIE:
Cukinię umyć i zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
Banana obrać ze skórki i rozgnieść widelcem.
Mąki przesiać wraz z sodą, proszkiem do pieczenia oraz przyprawami.
Dodać mleczko kokosowe (lub zwykłe), wiórki kokosowe, miód oraz startą cukinię i rozgniecionego banana.
Całość wymieszać łyżką na jednolitą masę. (Będzie dosyć gęsta).
Na koniec obrać jabłko i pokroić na drobną kostkę.
Przygotowaną masę na babeczki wlać do foremek na muffinki (masa powinna wypełniać około połowę foremki).
Na wierch dodać pokrojone jabłka i posypać jeszcze dodatkowo cynamonem.
Można też dodać pokrojoną czekoladę (wtedy babeczki nie będą już wegańskie) lub podprażone na patelni razem z miodem orzechy.
Przygotowane babeczki pieczemy w 180 stopniach przez około 30 minut.

czwartek, 26 listopada 2015

Chlebek marchewkowy- bez glutenu, cukru i laktozy


Połączenie marchewki, miodu, cynamonu i orzechów, czyli coś, co kojarzy mi się z okresem zimowym.
I choć to nie do końca chleb, bo bardziej podchodzi pod ciasto, to jeśli nie przełożymy tego wypieku żadnym kremem lub powidłami śliwkowymi można zajadać się nim po treningu.
Świetnie komponuje się także z masłem orzechowym i dżemem brzoskwiniowym bez dodatku cukru.
Chlebek można zjadać na wiele sposobów, wszystko zależy od Twoich upodobań.
A co najważniejsze nie zawiera cukru, laktozy oraz glutenu.
U mnie na pewno pojawi się ponownie na stole w świątecznym czasie.



SKŁADNIKI:
*90g mąki gryczanej,
*40g mąki jaglanej (zmielona kasza jaglana),
*50g mąki owsianej (u mnie bezglutenowa- można zmielić płatki owsiane),
*20g mąki ziemniaczanej,
*140g miodu (ważne, żeby miód był prawdziwy i miał płynną postać),
*50g drobno posiekanych orzechów włoskich,
*180g- 200g marchewki (2-3 sztuki),
*100g-120g banana (1 średni),
*50g wiórków kokosowych,
*80g oleju kokosowego (roztopionego do płynnej postaci),
*3 jaja kurze (temperatura pokojowa),
*łyżeczka cynamonu,
*1/2 łyżeczki gałki muszkatałowej,
*1/3 łyżeczki sody oczyszczonej,
*1/3 łyżeczki proszku do pieczenia,
*2 szczypty soli,
*kilka kropli aromatu waniliowego/ pomarańczowego/ cytrynowego

Mąkę do ciasta można użyć dowolną. Jednak podane przeze mnie połączenie tworzy naprawdę cudowne połączenie smaku. Dobrze przy tym wypieku nada się także mąka ryżowa/ żytnia/ migdałowa/ kokosowa.

PRZYGOTOWANIE:
Formę keksówkę wykładamy papierem do pieczenia, olej kokosowy podgrzewamy i roztapiamy, a piekarnik nagrzewamy do 180 stopni.
Kaszę jaglaną, gryczaną i płatki owsiane mielimy na mąkę, np. w młynku do kawy.
Można kupić gotowe mąki w sklepie---> dział bezglutenowy lub zdrowa żywność. Dostępne w każdym markecie mąki Melvit, również mogą być użyte, ale wtedy nie będzie to już ciasto bezglutenowe ;)

Marchewkę obieramy ze skórki, myjemy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach.
Banana obieramy i zgniatamy widelcem na mus, a następnie dodajemy do startej marchewki wraz z 1 jajkiem.
Wszystko mieszamy łyżką na jednolitą masę i odkładamy na bok.

Do drugiej miski wsypujemy przesiane mąki, sodę, proszek do pieczenia, jedną szczyptę soli, cynamon, gałkę muszkatałową, wiórki kokosowe i połowę posiekanych orzechów.
W trzeciej misce ubijamy na sztywną pianę ze szczyptą soli 2 białka jaj.
Kiedy piana będzie już sztywna wolnym strumieniem dodajemy 120g miodu nie przerywając ubijania, a następnie po jednym żółtku.
Kiedy masa będzie już zwarta dalej nie przerywając ubijania dodajemy powoli przestudzony olej kokosowy oraz aromat do ciasta. Do tak powstałej masy dodajemy składniki z pierwszej miski (marchewka + banana + jajko) i mieszamy,
a następnie dodajemy składniki sypkie i mieszamy łyżką do połączenia się składników. (nie dłużej)

Masę przelewamy do przygotowanej keksówki.
Pozostałą część orzechów oraz miód podgrzewamy na małym ogniu około 3 minut, a następnie polewamy tym wierzch ciasta.
Całość wkładamy do nagrzanego piekarnika (grzanie od dołu) i pieczemy 45 minut 180 stopni.

poniedziałek, 16 listopada 2015

Tiramisu - bez laktozy, glutenu i cukru




Najzdrowsze ciasto Tiramisu jakie udało mi się zrobić. Podane składniki wykorzystałam na formę o wymiarach: 19x26

SKŁADNIKI BISZKOPT:
*90g mąki ziemniaczanej,
*3 jaja kurze (temperatura pokojowa),
*60g ksylitolu,
*1/2 łyżeczki sody oczyszczonej,
*1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (u mnie bezglutenowy),
*10g lub kopiasta łyżka kakao do wypieków ,
*kilka kropli aromatu rumowego

PRZYGOTOWANIE:
Oddzielamy żółtka od białek. Białka ubijamy na sztywną pianę ze szczyptą soli. Pod koniec ubijania (nie przerywając go) dodajemy stopniowo ksylitol. Piana powinna być gęsta i zwarta. Następnie cały czas ubijając dodajemy po jednym żółtku. Do osobnej miski przesiewamy mąkę z sodą, proszkiem do pieczenia oraz kakao, a następnie łączymy składniki mokre z suchymi mieszając łyżką i dodając aromat rumowy. Tak przygotowaną masę wkładamy do nagrzanego piekarnika na około 180 - 190 stopni i pieczemy 20 minut.

W trakcie pieczenia biszkoptu przygotowujemy krem.
SKŁADNIKI:
*2 puszki mleka kokosowego o dużej zawartości kokosa (jedna puszka 400ml),
*50g ksylitolu

PRZYGOTOWANIE:
Do misy od miksera przekładamy zwartą część mleka kokosowego z ksylitolem i ubijamy jak śmietanę na wysokich obrotach. (Żeby mieć pewność, że mleczko będzie miało zwartą część można je dzień wcześniej włożyć na całą noc do lodówki) Rzadka część mleka nie będzie potrzebna. Kiedy składniki się połączą wkładamy krem do lodówki.

DODATKOWO:
*Szklanka bardzo mocnej zaparzonej kawy,
*kakao do wypieków/ kawa rozpuszczalna do posypania ciasta,
*opcjonalnie dżem 100% owoców bez dodatku cukru o smaku czarnej porzeczki do posmarowania ciasta

Kiedy biszkopt przestygnie, przecinamy go na dwa równej grubości blaty.
Oba nasączamy obficie zaparzoną kawą. (Trzeba to zrobić tak, aby biszkopty były dobrze nasączone, ale nie przesadnie mokre).
Dodatkowo biszkopty można wysmarować dżemem. Następnie na pierwszy blat wykładamy część wcześniej przygotowanej masy kokosowej.
Przykrywamy drugim blatem i smarujemy lekko kolejną niecałą częścią pozostałej masy. Resztę kokosowej masy stosujemy do zrobienia rozetek na cieście rękawem cukierniczym.
Całość posypujemy kakao lub kawą i odkładamy do lodówki na minimum całą noc.

wtorek, 10 listopada 2015

Spaghetti


Kolejny post z serii zdrowie na talerzu,
czyli jak komponować posiłek, żeby był zdrowy, smaczny i sycący.
Dwie wersje kaloryczne do wyboru, wybierz tą, która lepiej pasuje do Twojej diety.



SKŁADNIKI: 350/ 550kcal
*140g/ 210g piersi z kurczaka,
*35g/ 50g makaronu pełnoziarnistego lub bezglutenowego,
*100g/ 150g pieczarek,
*100g/ 150g papryki,
*1 ząbek czosnku,
*pół/ 1 cebula,
*20g/ 30g startego sera żółtego,
*20g koncentratu pomidorowego,
*przyprawy: sól, pieprz, oregano, słodka papryka, ostra papryka, czosnek granulowany, bazylia, tymianek,
*1 łyżka posiekanej natki pietruszki
PRZYGOTOWANIE:
Mięso pokroić w kostkę i doprawić według uznania.
Na głębokiej patelni obsmażyć pokrojone w kostkę mięso (bez dodatku tłuszczu). Dodać pokrojoną drobno cebulę i czosnek.
Przecier pomidorowy dodać do szklanki i zalać ciepłą wodą około 150ml/200ml.
Doprawić ziołami, ostrą i słodką papryką, dokładnie wymieszać, żeby koncentrat się rozpuścił i zalać nim mięso.
Dodać pokrojoną paprykę oraz pieczarki. Doprawić solą oraz pieprzem. Dusić pod przykryciem na wolnym ogniu około 15 minut. Połączyć z ugotowanym makaronem. Przełożyć na talerz, na koniec posypać startym serem i natką.

wtorek, 3 listopada 2015

Ptasie mleczko




SKŁADNIKI NA MASĘ:
*puszka mleczka kokosowego 400ml
(warto patrzeć na skład i wybrać takie z największą ilością zawartości wody kokosowej, bez ulepszaczy),
*1 laska wanilii,
*30g ksylitolu,
*3 łyżeczki żelatyny lub w wersji wegańskiej 3 listki agaru,
*łyżeczka soku z cytryny

PRZYGOTOWANIE
Mleko przelać do garnuszka i doprowadzić do wrzenia na małym ogniu.
Następnie dodać ziarenka z laski wanilii, sok z cytryny oraz ksylitol i jeszcze chwilę mieszać na ogniu.
W tym samym czasie rozpuścić w 2-3 łyżkach gorącej wody żelatynę/ agar i dodać do masy.
Całość dokładnie wymieszać do połączenia się składników i odstawić do wystudzenia.

Kiedy masa przestygnie można ją przelać do pojemniczka wyłożonego folią spożywczą wymiary około 19cm x 13cm lub dwóch mniejszych.
Folia powinna być większa niż pojemnik, żeby później można łatwo wyciągnąć ptasie mleczko z pojemnika.
Można także użyć gotowych silikonowych form.
Przelaną masę w pojemnikach wstawiamy do lodówki do czasu stężenia.

Kiedy masa stężeje można przygotować czekoladową polewę.
SKŁADNIKI NA POLEWĘ:
*30g oleju kokosowego,
*10g kakao naturalnego,
*łyżka ksylitolu,
*łyżka gorącej wody

PRZYGOTOWANIE:
ksylitol rozpuszczamy w łyżce gorącej wody.
Olej kokosowy podgrzewamy na lekkim ogniu do płynnej postaci. Dodajemy do niego kakao, rozpuszczony ksylitol i energicznie mieszamy.
Następnie polewamy stężałą masę kokosową.
Można ją rozsmarować pędzelkiem lub łyżką.
Wkładamy do lodówki, do momentu stężenia.
Najlepiej wszystko przygotować wieczorem i zostawić na całą noc w lodówce.
Gotowe ptasie mleczko wyjmujemy z pojemnika i kroimy na kawałki.

Wartość kaloryczna całości
1268 kcal, Białko: 21,5g Tłuszcz: 115g Węglowodany: 48,8g
Przy podzieleniu na 21 kawałków - 1 kawałek ma 60 kcal Białko: 1g Tłuszcz: 5,5g Węglowodany 2,3g
Makro może się różnić w zależności od użytego mleka kokosowego

piątek, 30 października 2015

Halloween- czyli strasznie zdrowe przyjecie

Przyjęcia wcale nie muszą oznaczać odstępstwa od zdrowego trybu życia.
Zamiast kupować gotowe chipsy, słodkie cukierki i inne jedzenie, które na pewno nie wpłynie dobrze na Twoje samopoczucie, daj się ponieść wyobraźni i stwórz własne STRASZNIE ZDROWE przekąski!

Moje propozycje to:
faszerowane papryki - Tutaj możesz dać upust swoim fantazjom i nafaszerować paprykę czym tylko chcesz.
W moim przypadku jest to dynia- akcent Halloween i jesieni, kurczak , ryż i żółty ser.
A jak przygotowałam papryki?
Dokładnie umyłam, odcięłam ich czubki, wyczyściłam w środku z pestek.
Ryż ugotowałam, w międzyczasie pokroiłam bardzo drobno kurczaka i doprawiłam tymiankiem, oregano, czosnkiem i słodką papryką.
Dodałam dynię obraną ze skóry i pokrojoną w kostkę.
Ser żółty starłam na tarce.
Kiedy ryż się ugotował wymieszałam go w misce z przygotowanymi wcześniej składnikami.
Dodałam do tego łyżkę przecieru pomidorowego, posypałam szafranem i dokładnie wymieszałam.
Gotową masą nafaszerowałam paprykę i piekłam w naczyniu żaroodpornym wypełnionym nieco wodą w 180 stopniach przez około godzinę. W upieczonych paprykach wycięłam nożem otwory przypominające oczy i usta.
Przygotowane papryki można podawać na talerzu polanym ketchupem- krwisty akcent ;)



Moja kolejna propozycja to chipsy z batatów
Ich przygotowanie jest banalne. Wystarczy obrać batat, umyć, osuszyć, pokroić na jak najcieńsze plastry.
Nagrzać piekarnik do 190 stopni, wyłożyć papierem do pieczenia blachę, ułożyć na niej talarki z batatów, posypać je ulubionymi przyprawami i skropić płynnym olejem kokosowym. Piec około 15 - 20 minut



Kolejny pomysł to owoce
U mnie mandarynkowe dynie oraz upiorne banany
Ogonki do mandarynek zrobiłam z zielonego ogórka,
chociaż świetnie nada się także seler naciowy.
Banany pokroiłam na mniejsze kawałki i zwyczajnie
namalowałam na nich pisakiem halloweenowe miny.




szczęki z jabłek wykonałam krojąc jabłka na ćwiartki,
a następnie wycinając w nich otwory.
Krwiste zęby to nic innego jak kawałeczki pomidora.
Skoro Halloween to nie może zabraknąć Pani Dyni
Propozycja ciepłego dania , to frytki z dyni, pierś kurczaka oraz pokrojona papryka.
Dynię obieramy, kroimy w słupki i tak jak w przypadku chipsów z batatów, posypujemy ulubionymi przyprawami, skrapiamy olejem kokosowym i wkładamy do piekarnika na 15 - 20 minut.
Pierś z kurczaka pokroiłam na kawałki, doprawiłam i przyrządziłam na patelni. A paprykę pokroiłam w drobne słupki i podałam.
Do tego przyrządziłam najprostszy sos, czyli musztarda+ miód + ketchup.
Proporcje według własnych upodobań. Jeśli ma być sos na słodko, dodajemy więcej miodu.
Jeśli na ostro- dominujące składniki to musztarda i pikantny ketchup.

sobota, 17 października 2015

Ciasto marchewkowe - bezglutenowe


SKŁADNIKI CIASTO:
*160g mąki owsianej bezglutenowej (można użyć zwykłej),
*5 mniejszych marchewek lub 3 duże (starte na tarce o drobnych oczkach i odciśnięte z soku),
*plaster pokrojonego w kostkę ananasa,
*3 jaja klasa L (temperatura pokojowa),
*65g ksylitolu,
*100g drobno pokrojonych orzechów włoskich,
*łyżka miodu pszczelego,
*łyżeczka oleju kokosowego lub masła klarowanego,
*100g masła klarowanego/ oleju,
*1/2 łyżeczki sody oczyszczonej,
*1/2 łyżeczki proszku do pieczenia bg (może być normalny),
*łyżeczka zmielonego cynamonu,
*łyżeczka gałki muszkatałowej,
*2/3 łyżeczki soli,
*skórka starta z połowy sparzonej pomarańczy,
+tortownica 22cm, patelnia do podprażenia orzechów
Przygotowanie:
Mąkę przesiać przez sitko z proszkiem do pieczenia, sodą, solą oraz przyprawami.
Połączyć z ksylitolem. Patelnię umieścić na minimalnym ogniu i rozpuścić łyżeczkę oleju koksowego, wsypać pokrojone orzechy i polać łyżką miodu.
Orzechy prażyć około 5 minut, ciągle mieszając i uważając, żeby się nie przypaliły.
W osobnym naczyniu dobrze roztrzepać jajka i połączyć z masłem klarowanym lub olejem.
Jeśli wybieramy masło klarowane musimy je lekko podgrzać, tak aby było w płynnej postaci i dopiero połączyć z jajkami.
Połączyć mokre składniki ze suchymi, a następnie dodać startą marchew, ananasa, startą skórkę z pomarańczy i podprażone orzechy.
Wszystko wymieszać na jednolitą masę łyżką.
Tortownicę wyłożyć papierem do pieczenia i wypełnić powstałą masą.
Piecz około 50-60 minut w 175 stopniach lub do suchego patyczka.

SKŁADNIKI KREM:
*około 400g kremowego serka (u mnie Vitello serek brzoskwiniowy- dostępny w Biedronce)
*15g żelatyny spożywczej,
*1/4 szklanki gorącej wody

PRZYGOTOWANIE:
Żelatynę zalać 1/4 szklanki gorącej wody i dokładnie wymieszać.
Połączyć z serkiem.

Upieczone i dobrze wystudzone ciasto kroimy na dwa blaty, jeden blat umieszczony w tortownicy smarujemy masą serową- zostawiając trochę to posmarowania góry ciasta.
Wysmarowany blat przykrywamy drugim i smarujemy z wierzchu serkiem.
Gotowe ciasto wkładamy do lodówki na kilka godzin.

Kaloryczność:
Przy 12 kawałkach jeden kawałek dostarcza:
263kcal, Białko: 8,3g , Tłuszcz: 17,7g Węglowodany: 22,6g


Ciasto pachnące jesienią, a może nawet i trochę świętami ;) .
Idealne do ciepłej herbaty w chłodny, deszczowy dzień.
Sycące i smaczne.