niedziela, 21 lutego 2016

Siłownia... jak zacząć? Jak wrócić po kontuzji??

Ciężary zdecydowanie należy kochać, pewnie wiesz to nie od dzisiaj. Ale jesteś początkującą kobietą, która ma w głowie więcej niepewności i pytań niż wiedzy, co i do czego służy na sali pełnej napakowanych facetów. A może miałaś dłuższą przerwę treningową, bo zwyczajnie chciałaś odpocząć, dopadła Cię kontuzja lub brakło czasu w napiętym grafiku na treningi.

Jak zacząć? Jak ułożyć plan treningowy? Jak wrócić do formy sprzed przerwy?
Na pewno nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i nie myśl, że poniedziałek to międzynarodowy dzień klaty i bicepsa, więc Ty też musisz w tym dniu trenować te partie mięśniowe.
Lepiej zacznij od treningu adaptacyjnego. Ale zanim do niego przejdziesz odpowiedz sobie na dwa podstawowe pytania:
1. Co chcesz osiągnąć poprzez trening?
Redukcja tkanki tłuszczowej? OK, jeśli faktycznie masz nadmiar tkanki tłuszczowej obcinasz zjadane kalorie i trenujesz, żeby zgubić zbędny balast.
Budowanie masy mięśniowej- bo zawsze byłaś szczupła i chciałabyś nabrać ładnych, kobiecych kształtów. Zaczynasz jeść więcej zdrowych kalorii i przestajesz bać się ciężarów.
2.Czas na trening w ciągu tygodnia... z góry musisz wiedzieć, czy dasz radę trenować w natłoku swoich obowiązków... Minimum to 2 razy w tygodniu, ale 3 będą na początku zupełnie wystarczające.

A teraz, kiedy już znasz swój cel możesz ułożyć swój plan treningowy. Na początku trenujesz całe ciało, dlatego nie skorzystasz w poniedziałek z treningu klatki piersiowej. Przy treningu całego ciała powinnaś wziąć pod uwagę kilka istotnych zasad:
1. wybierasz proste ćwiczenia,
2. nie chwytasz od razu za duże ciężary. Pracujesz na stosunkowo niskim obciążeniu lub z ciężarem własnego ciała,
3. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia w 1 serii powinna być taka, abyś miała zapas na wykonanie następnych powtórzeń jeśli zaszłaby taka potrzeba,
4. skupiasz się na technice, a nie na szybkim wykonaniu treningu,
5. zaczynasz trening od dużej partii mięśniowej jak, np. klatka, nogi, plecy, a kończysz na małej typu: brzuch, barki,
6. Ilość serii danego ćwiczenia zależy od stopnia Twojego wytrenowania: jeśli wcześniej nie trenowałaś są to 2-3 serie, jeśli masz średnie i wysokie doświadczenie: 3-4 serie
7. Ilość powtórzeń ćwiczenia w danej serii dla osoby początkującej powinna wynosić od 8-10 powtórzeń, dla średnio zaawansowanej 10-12, a dla doświadczonego sportowca 12-15.

Dalej nie wiesz jak ułożyć trening?
Mój przykładowy plan treningowy dla kobiety średnio zaawansowanej, która chce zredukować tkankę tłuszczową.
ĆWICZENIE I:
wyciskanie sztangielek na ławce prostej
źródło: https://inhalfway2heaven.files.wordpress.com/2015/07/1.jpg

Liczba serii: 3 ,
liczba powtórzeń: 12-10-8 ,
obciążenie: 2kg, 4kg, 6kg ,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund

ĆWICZENIE II: goblet squat
źródło: http://cdn.shopify.com/s/files/1/0515/7121/files/20100615-lose-last-10-pounds-5-600x411.jpg?4245060989148009593

Liczba serii: 4 ,
liczba powtórzeń: 12-12-10-10 ,
obciążenie: 6kg, 6kg, 8kg , 8kg,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund

ĆWICZENIE III: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroko nachwytem
źródło:http://www.womenshealth.pl/wp-content/uploads/2014/10/trening_a_03-440x330.png

Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-10-8 ,
obciążenie: 15kg, 20kg, 22,5kg ,
przerwy mdzy seriami: 40 sekund

ĆWICZENIE IV: martwy ciąg z hantlami na prostych nogach


Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-12-12 ,
obciążenie: 6kg, 6kg, 6kg ,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund

ĆWICZENIE V: wyciskanie hantli nad głowę siedząc
źródło: http://www.kajus17.webd.pl/kefirowy.pl/wp-content/uploads/2014/04/4ae57db771955448aed8a3c3089ddfb3.jpg

Liczba serii: 4,
liczba powtórzeń: 15-15-12-10 ,
obciążenie: 2kg, 2kg, 3kg , 3kg
przerwy mdzy seriami: 40 sekund

ĆWICZENIE VI: prostowanie nóg na maszynie
źródło: http://www.miesnienog.pl/sites/www.miesnienog.pl/files/prostowanie_nog.jpg

Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 15-12-10 ,
obciążenie: 12,5kg, 15kg, 20kg ,
przerwy mdzy seriami: 40 sekund

ĆWICZENIE VII:
rozpiętki z hantlami na ławce prostej
źródło: http://www.mtrener.pl/_cwiczenia/5618_0.jpg

Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-12-10 ,
obciążenie: 1kg, 1kg, 2kg ,
przerwy mdzy seriami: 30 sekund

ĆWICZENIE VIII:
spięcia brzucha leżąc
źródło:http://montekipo40.blog.pl/wp-content/blogs.dir/1584338/files/2015/12/spiecia-brzucha.jpg

Liczba serii: 4,
liczba powtórzeń: 15-15-15-15 ,
przerwy mdzy seriami: 30 sekund


Pamiętaj, że jest to przykładowy trening, więc ilość serii, ciężar oraz powtórzenia zależą od stopnia Twojego wytrenowania.
Nie wstydź się zapytać trenera na siłowni o porady dotyczące techniki ćwiczeń. Z upływem czasu modyfikuj swój trening, dobierając większe obciążenie, zmieniając ćwiczenia lub zwiększając ilość powtórzeń.

piątek, 12 lutego 2016

Naleśniki- bezglutenowe


Po przejściu na dietę bezglutenową naleśniki oraz pierogi stanowiły dla mnie ogromne wyzwanie.
Pierwszych prób naleśników glutenfree nie mogę uznać za udane.
Jedno było pewne, od początku nie chciałam korzystać z gotowych mieszanek zawierających pełno ulepszaczy i chemii. Obecnie naleśniki to dla mnie codzienność. Tym razem zapraszam Cię na wersję naleśników zapiekanych z twarogiem i miodem.

SKŁADNIKI:(ciasto na około 10 sztuk)
*80g mąki owsianej bg lub jaglanej,
*80g mąki gryczanej lub jaglanej lub owsianej,
*40g mąki z tapioki,
*40g mąki ryżowej lub kokosowej lub amarantusowej,
*3 jaja L,
*200ml mleka,
*łyżka oliwy,
*50g erytrolu/ 30g ksylitolu/ 30g cukru,
*1/4 szklanki wody gazowanej,
*kilka kropli aromatu waniliowego

+opcjonalnie masło klarowane do smażenia
(nie musisz używać aż tylu rodzajów mąk, wystarczy, np. tylko jaglana i z tapioki w proporcji 160g jaglanej i 80g z tapioki) - ja lubię mieszać różne mąki, ponieważ każda ma inną strukturę i za każdym razem naleśniki mogą inaczej smakować- przez co nie są w stanie się znudzić :). Mąka z tapioki dobrze się lepi, więc w połączeniu z jajkami sprawi, że naleśniki nie będą się rozrywały. Nie należy jednak z nią przesadzić, bo naleśniki wyjdą zbyt twarde.

PRZYGOTOWANIE:
Wszystkie składniki łączymy ze sobą za pomocą miksera.
Gdyby ciasto było zbyt gęste można dolać więcej wody.
Kiedy ciasto będzie miało lejącą i gładką konsystencję można skończyć miksowanie.
Naleśniki smażymy z dwóch stron na bardzo dobrze rozgrzanej patelce.
Jeśli nie masz specjalnej patelki do naleśników warto rozgrzać na patelni odrobinę masła klarowanego- wtedy będziesz mieć pewność, że naleśniki nie będą przywierać. Smażymy je krótko, ponieważ później będą zapieczone w piekarniku.

FARSZ:
*450g twarogu,
*90g płynnego miodu pszczelego,
*20g erytrolu/ 10g ksylitolu/ 10g cukru,
*50ml mleka

PRZYGOTOWANIE: Twaróg kroimy w kostkę i przekładamy do miseczki. Dodajemy pozostałe składniki i wszystko zgniatamy widelcem na jednolitą masę.
Usmażone naleśniki smarujemy farszem i składamy w trójkąty. Tak przygotowane wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
Każdy naleśnik smarujemy niewielką ilością masła klarowanego oraz polewamy miodem- dzięki temu Twoje naleśniki będą chrupiące z wierzchu. Zapiekamy w 180 stopniach przez około 15 minut. Grzanie góra + dół

poniedziałek, 1 lutego 2016

Pralinki




Pralinki, które ostatnio wygrały u mnie ze słoikiem nutelli... nutella stoi nietknięta, a po pralinkach ani śladu... WNIOSEK?... chyba nic nie muszę dodawać. :) Dodatkowo ich robienie to fajna opcja na spędzenie czasu, np. z dzieciakami- mogą lepić swoje pralinki świetnie się przy tym bawiąc, a potem zjadać ZDROWĄ słodkość.
Nie przedłużając... SKŁADNIKI na bazę:
*200g suszonych daktyli,
*150g całych migdałów lub orzechów laskowych,
*30g wiórków kokosowych,
*naturalne kakao do obtoczenia/ wiórki kokosowe/ zmielone orzechy lub co podpowiada Twoja wyobraźnia

+ dodatkowo (już z powyższych składników wyjdą fajne kulki, aleeee dodając 100g dobrej jakości gorzkiej czekolady będziesz w prawdziwym raju.
++kolejna dodatkowa opcja: otarta skórka z pomarańczy

PRZYGOTOWANIE:
Jeśli masz urządzenie do gotowania na parze to wrzuć do niego daktyle na 4 minuty, a jeśli nie zrób im kąpiel parową w garnkach około 15 minut.
W tym czasie wrzuć do blendera migdały i rozdrobnij, ale nie bardzo drobno- fajnie czuć ich kawałki w gotowych pralinkach.
Jeśli dodajesz czekoladę zrób z nią to samo, co z migdałami/ orzechami, a następnie dodaj składniki do siebie wraz z wiórkami kokosowymi.
Gotowe daktyle lekko ostudź, ale jeszcze ciepłe także zblenduj na jednolitą masę. Następnie dodaj do pozostałych składników (tu możesz też dodać drobno pokrojoną skórkę pomarańczową), a następnie wszystko dokładnie wymieszaj dłońmi na jednolitą masę.

Przygotowaną masę rozgnieć na płaski placek i zawiń w folię spożywczą, a następnie włóż do lodówki na 30 minut.
Po 30 minutach wyjmij "ciasto" z lodówki i folii i pokrój na małe kawałki nożem lub odrywając po kawałku formuj kulki wielkości sklepowego Rafaello ;)
Gotowe kuleczki obtocz w przygotowanym kaka/ wiórkach/ orzeszkach lub zostaw takie jakie są :)