Ciężary zdecydowanie należy kochać, pewnie wiesz to nie od dzisiaj. Ale jesteś początkującą kobietą, która ma w głowie więcej niepewności i pytań niż wiedzy, co i do czego służy na sali pełnej napakowanych facetów. A może miałaś dłuższą przerwę treningową, bo zwyczajnie chciałaś odpocząć, dopadła Cię kontuzja lub brakło czasu w napiętym grafiku na treningi.
Jak zacząć? Jak ułożyć plan treningowy? Jak wrócić do formy sprzed przerwy?
Na pewno nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i nie myśl, że poniedziałek to międzynarodowy dzień klaty i bicepsa, więc Ty też musisz w tym dniu trenować te partie mięśniowe.
Lepiej zacznij od treningu adaptacyjnego. Ale zanim do niego przejdziesz odpowiedz sobie na dwa podstawowe pytania:
1. Co chcesz osiągnąć poprzez trening?
Redukcja tkanki tłuszczowej? OK, jeśli faktycznie masz nadmiar tkanki tłuszczowej obcinasz zjadane kalorie i trenujesz, żeby zgubić zbędny balast.
Budowanie masy mięśniowej- bo zawsze byłaś szczupła i chciałabyś nabrać ładnych, kobiecych kształtów. Zaczynasz jeść więcej zdrowych kalorii i przestajesz bać się ciężarów.
2.Czas na trening w ciągu tygodnia... z góry musisz wiedzieć, czy dasz radę trenować w natłoku swoich obowiązków... Minimum to 2 razy w tygodniu, ale 3 będą na początku zupełnie wystarczające.
A teraz, kiedy już znasz swój cel możesz ułożyć swój plan treningowy. Na początku trenujesz całe ciało, dlatego nie skorzystasz w poniedziałek z treningu klatki piersiowej. Przy treningu całego ciała powinnaś wziąć pod uwagę kilka istotnych zasad:
1. wybierasz proste ćwiczenia,
2. nie chwytasz od razu za duże ciężary. Pracujesz na stosunkowo niskim obciążeniu lub z ciężarem własnego ciała,
3. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia w 1 serii powinna być taka, abyś miała zapas na wykonanie następnych powtórzeń jeśli zaszłaby taka potrzeba,
4. skupiasz się na technice, a nie na szybkim wykonaniu treningu,
5. zaczynasz trening od dużej partii mięśniowej jak, np. klatka, nogi, plecy, a kończysz na małej typu: brzuch, barki,
6. Ilość serii danego ćwiczenia zależy od stopnia Twojego wytrenowania: jeśli wcześniej nie trenowałaś są to 2-3 serie, jeśli masz średnie i wysokie doświadczenie: 3-4 serie
7. Ilość powtórzeń ćwiczenia w danej serii dla osoby początkującej powinna wynosić od 8-10 powtórzeń, dla średnio zaawansowanej 10-12, a dla doświadczonego sportowca 12-15.
Dalej nie wiesz jak ułożyć trening?
Mój przykładowy plan treningowy dla kobiety średnio zaawansowanej, która chce zredukować tkankę tłuszczową.
ĆWICZENIE I:
wyciskanie sztangielek na ławce prostej
źródło: https://inhalfway2heaven.files.wordpress.com/2015/07/1.jpg
Liczba serii: 3 ,
liczba powtórzeń: 12-10-8 ,
obciążenie: 2kg, 4kg, 6kg ,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund
ĆWICZENIE II:
goblet squat
źródło: http://cdn.shopify.com/s/files/1/0515/7121/files/20100615-lose-last-10-pounds-5-600x411.jpg?4245060989148009593
Liczba serii: 4 ,
liczba powtórzeń: 12-12-10-10 ,
obciążenie: 6kg, 6kg, 8kg , 8kg,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund
ĆWICZENIE III:
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroko nachwytem
źródło:http://www.womenshealth.pl/wp-content/uploads/2014/10/trening_a_03-440x330.png
Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-10-8 ,
obciążenie: 15kg, 20kg, 22,5kg ,
przerwy mdzy seriami: 40 sekund
ĆWICZENIE IV:
martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-12-12 ,
obciążenie: 6kg, 6kg, 6kg ,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund
ĆWICZENIE V:
wyciskanie hantli nad głowę siedząc
źródło: http://www.kajus17.webd.pl/kefirowy.pl/wp-content/uploads/2014/04/4ae57db771955448aed8a3c3089ddfb3.jpg
Liczba serii: 4,
liczba powtórzeń: 15-15-12-10 ,
obciążenie: 2kg, 2kg, 3kg , 3kg
przerwy mdzy seriami: 40 sekund
ĆWICZENIE VI:
prostowanie nóg na maszynie
źródło: http://www.miesnienog.pl/sites/www.miesnienog.pl/files/prostowanie_nog.jpg
Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 15-12-10 ,
obciążenie: 12,5kg, 15kg, 20kg ,
przerwy mdzy seriami: 40 sekund
ĆWICZENIE VII:
rozpiętki z hantlami na ławce prostej
źródło: http://www.mtrener.pl/_cwiczenia/5618_0.jpg
Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-12-10 ,
obciążenie: 1kg, 1kg, 2kg ,
przerwy mdzy seriami: 30 sekund
ĆWICZENIE VIII:
spięcia brzucha leżąc
źródło:http://montekipo40.blog.pl/wp-content/blogs.dir/1584338/files/2015/12/spiecia-brzucha.jpg
Liczba serii: 4,
liczba powtórzeń: 15-15-15-15 ,
przerwy mdzy seriami: 30 sekund
Pamiętaj, że jest to przykładowy trening, więc ilość serii, ciężar oraz powtórzenia zależą od stopnia Twojego wytrenowania.
Nie wstydź się zapytać trenera na siłowni o porady dotyczące techniki ćwiczeń. Z upływem czasu modyfikuj swój trening, dobierając większe obciążenie, zmieniając ćwiczenia lub zwiększając ilość powtórzeń.
Zdrowe odżywianie, aktywny tryb życia, sportowe zmagania, zdrowo, smacznie, kolorowo !
niedziela, 21 lutego 2016
piątek, 12 lutego 2016
Naleśniki- bezglutenowe
Pierwszych prób naleśników glutenfree nie mogę uznać za udane.
Jedno było pewne, od początku nie chciałam korzystać z gotowych mieszanek zawierających pełno ulepszaczy i chemii. Obecnie naleśniki to dla mnie codzienność. Tym razem zapraszam Cię na wersję naleśników zapiekanych z twarogiem i miodem.
SKŁADNIKI:(ciasto na około 10 sztuk)
*80g mąki owsianej bg lub jaglanej,
*80g mąki gryczanej lub jaglanej lub owsianej,
*40g mąki z tapioki,
*40g mąki ryżowej lub kokosowej lub amarantusowej,
*3 jaja L,
*200ml mleka,
*łyżka oliwy,
*50g erytrolu/ 30g ksylitolu/ 30g cukru,
*1/4 szklanki wody gazowanej,
*kilka kropli aromatu waniliowego
+opcjonalnie masło klarowane do smażenia
(nie musisz używać aż tylu rodzajów mąk, wystarczy, np. tylko jaglana i z tapioki w proporcji 160g jaglanej i 80g z tapioki) - ja lubię mieszać różne mąki, ponieważ każda ma inną strukturę i za każdym razem naleśniki mogą inaczej smakować- przez co nie są w stanie się znudzić :). Mąka z tapioki dobrze się lepi, więc w połączeniu z jajkami sprawi, że naleśniki nie będą się rozrywały. Nie należy jednak z nią przesadzić, bo naleśniki wyjdą zbyt twarde.
PRZYGOTOWANIE:
Wszystkie składniki łączymy ze sobą za pomocą miksera.
Gdyby ciasto było zbyt gęste można dolać więcej wody.
Kiedy ciasto będzie miało lejącą i gładką konsystencję można skończyć miksowanie.
Naleśniki smażymy z dwóch stron na bardzo dobrze rozgrzanej patelce.
Jeśli nie masz specjalnej patelki do naleśników warto rozgrzać na patelni odrobinę masła klarowanego- wtedy będziesz mieć pewność, że naleśniki nie będą przywierać. Smażymy je krótko, ponieważ później będą zapieczone w piekarniku.
FARSZ:
*450g twarogu,
*90g płynnego miodu pszczelego,
*20g erytrolu/ 10g ksylitolu/ 10g cukru,
*50ml mleka
PRZYGOTOWANIE: Twaróg kroimy w kostkę i przekładamy do miseczki. Dodajemy pozostałe składniki i wszystko zgniatamy widelcem na jednolitą masę. Usmażone naleśniki smarujemy farszem i składamy w trójkąty. Tak przygotowane wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
Każdy naleśnik smarujemy niewielką ilością masła klarowanego oraz polewamy miodem- dzięki temu Twoje naleśniki będą chrupiące z wierzchu. Zapiekamy w 180 stopniach przez około 15 minut. Grzanie góra + dół
poniedziałek, 1 lutego 2016
Pralinki
Pralinki, które ostatnio wygrały u mnie ze słoikiem nutelli... nutella stoi nietknięta, a po pralinkach ani śladu... WNIOSEK?... chyba nic nie muszę dodawać. :) Dodatkowo ich robienie to fajna opcja na spędzenie czasu, np. z dzieciakami- mogą lepić swoje pralinki świetnie się przy tym bawiąc, a potem zjadać ZDROWĄ słodkość.
Nie przedłużając... SKŁADNIKI na bazę:
*200g suszonych daktyli,
*150g całych migdałów lub orzechów laskowych,
*30g wiórków kokosowych,
*naturalne kakao do obtoczenia/ wiórki kokosowe/ zmielone orzechy lub co podpowiada Twoja wyobraźnia
+ dodatkowo (już z powyższych składników wyjdą fajne kulki, aleeee dodając 100g dobrej jakości gorzkiej czekolady będziesz w prawdziwym raju.
++kolejna dodatkowa opcja: otarta skórka z pomarańczy
PRZYGOTOWANIE:
Jeśli masz urządzenie do gotowania na parze to wrzuć do niego daktyle na 4 minuty, a jeśli nie zrób im kąpiel parową w garnkach około 15 minut.
W tym czasie wrzuć do blendera migdały i rozdrobnij, ale nie bardzo drobno- fajnie czuć ich kawałki w gotowych pralinkach.
Jeśli dodajesz czekoladę zrób z nią to samo, co z migdałami/ orzechami, a następnie dodaj składniki do siebie wraz z wiórkami kokosowymi.
Gotowe daktyle lekko ostudź, ale jeszcze ciepłe także zblenduj na jednolitą masę. Następnie dodaj do pozostałych składników (tu możesz też dodać drobno pokrojoną skórkę pomarańczową), a następnie wszystko dokładnie wymieszaj dłońmi na jednolitą masę.
Przygotowaną masę rozgnieć na płaski placek i zawiń w folię spożywczą, a następnie włóż do lodówki na 30 minut.
Po 30 minutach wyjmij "ciasto" z lodówki i folii i pokrój na małe kawałki nożem lub odrywając po kawałku formuj kulki wielkości sklepowego Rafaello ;)
Gotowe kuleczki obtocz w przygotowanym kaka/ wiórkach/ orzeszkach lub zostaw takie jakie są :)
Subskrybuj:
Posty (Atom)