niedziela, 21 lutego 2016

Siłownia... jak zacząć? Jak wrócić po kontuzji??

Ciężary zdecydowanie należy kochać, pewnie wiesz to nie od dzisiaj. Ale jesteś początkującą kobietą, która ma w głowie więcej niepewności i pytań niż wiedzy, co i do czego służy na sali pełnej napakowanych facetów. A może miałaś dłuższą przerwę treningową, bo zwyczajnie chciałaś odpocząć, dopadła Cię kontuzja lub brakło czasu w napiętym grafiku na treningi.

Jak zacząć? Jak ułożyć plan treningowy? Jak wrócić do formy sprzed przerwy?
Na pewno nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i nie myśl, że poniedziałek to międzynarodowy dzień klaty i bicepsa, więc Ty też musisz w tym dniu trenować te partie mięśniowe.
Lepiej zacznij od treningu adaptacyjnego. Ale zanim do niego przejdziesz odpowiedz sobie na dwa podstawowe pytania:
1. Co chcesz osiągnąć poprzez trening?
Redukcja tkanki tłuszczowej? OK, jeśli faktycznie masz nadmiar tkanki tłuszczowej obcinasz zjadane kalorie i trenujesz, żeby zgubić zbędny balast.
Budowanie masy mięśniowej- bo zawsze byłaś szczupła i chciałabyś nabrać ładnych, kobiecych kształtów. Zaczynasz jeść więcej zdrowych kalorii i przestajesz bać się ciężarów.
2.Czas na trening w ciągu tygodnia... z góry musisz wiedzieć, czy dasz radę trenować w natłoku swoich obowiązków... Minimum to 2 razy w tygodniu, ale 3 będą na początku zupełnie wystarczające.

A teraz, kiedy już znasz swój cel możesz ułożyć swój plan treningowy. Na początku trenujesz całe ciało, dlatego nie skorzystasz w poniedziałek z treningu klatki piersiowej. Przy treningu całego ciała powinnaś wziąć pod uwagę kilka istotnych zasad:
1. wybierasz proste ćwiczenia,
2. nie chwytasz od razu za duże ciężary. Pracujesz na stosunkowo niskim obciążeniu lub z ciężarem własnego ciała,
3. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia w 1 serii powinna być taka, abyś miała zapas na wykonanie następnych powtórzeń jeśli zaszłaby taka potrzeba,
4. skupiasz się na technice, a nie na szybkim wykonaniu treningu,
5. zaczynasz trening od dużej partii mięśniowej jak, np. klatka, nogi, plecy, a kończysz na małej typu: brzuch, barki,
6. Ilość serii danego ćwiczenia zależy od stopnia Twojego wytrenowania: jeśli wcześniej nie trenowałaś są to 2-3 serie, jeśli masz średnie i wysokie doświadczenie: 3-4 serie
7. Ilość powtórzeń ćwiczenia w danej serii dla osoby początkującej powinna wynosić od 8-10 powtórzeń, dla średnio zaawansowanej 10-12, a dla doświadczonego sportowca 12-15.

Dalej nie wiesz jak ułożyć trening?
Mój przykładowy plan treningowy dla kobiety średnio zaawansowanej, która chce zredukować tkankę tłuszczową.
ĆWICZENIE I:
wyciskanie sztangielek na ławce prostej
źródło: https://inhalfway2heaven.files.wordpress.com/2015/07/1.jpg

Liczba serii: 3 ,
liczba powtórzeń: 12-10-8 ,
obciążenie: 2kg, 4kg, 6kg ,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund

ĆWICZENIE II: goblet squat
źródło: http://cdn.shopify.com/s/files/1/0515/7121/files/20100615-lose-last-10-pounds-5-600x411.jpg?4245060989148009593

Liczba serii: 4 ,
liczba powtórzeń: 12-12-10-10 ,
obciążenie: 6kg, 6kg, 8kg , 8kg,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund

ĆWICZENIE III: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroko nachwytem
źródło:http://www.womenshealth.pl/wp-content/uploads/2014/10/trening_a_03-440x330.png

Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-10-8 ,
obciążenie: 15kg, 20kg, 22,5kg ,
przerwy mdzy seriami: 40 sekund

ĆWICZENIE IV: martwy ciąg z hantlami na prostych nogach


Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-12-12 ,
obciążenie: 6kg, 6kg, 6kg ,
przerwy mdzy seriami: 60 sekund

ĆWICZENIE V: wyciskanie hantli nad głowę siedząc
źródło: http://www.kajus17.webd.pl/kefirowy.pl/wp-content/uploads/2014/04/4ae57db771955448aed8a3c3089ddfb3.jpg

Liczba serii: 4,
liczba powtórzeń: 15-15-12-10 ,
obciążenie: 2kg, 2kg, 3kg , 3kg
przerwy mdzy seriami: 40 sekund

ĆWICZENIE VI: prostowanie nóg na maszynie
źródło: http://www.miesnienog.pl/sites/www.miesnienog.pl/files/prostowanie_nog.jpg

Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 15-12-10 ,
obciążenie: 12,5kg, 15kg, 20kg ,
przerwy mdzy seriami: 40 sekund

ĆWICZENIE VII:
rozpiętki z hantlami na ławce prostej
źródło: http://www.mtrener.pl/_cwiczenia/5618_0.jpg

Liczba serii: 3,
liczba powtórzeń: 12-12-10 ,
obciążenie: 1kg, 1kg, 2kg ,
przerwy mdzy seriami: 30 sekund

ĆWICZENIE VIII:
spięcia brzucha leżąc
źródło:http://montekipo40.blog.pl/wp-content/blogs.dir/1584338/files/2015/12/spiecia-brzucha.jpg

Liczba serii: 4,
liczba powtórzeń: 15-15-15-15 ,
przerwy mdzy seriami: 30 sekund


Pamiętaj, że jest to przykładowy trening, więc ilość serii, ciężar oraz powtórzenia zależą od stopnia Twojego wytrenowania.
Nie wstydź się zapytać trenera na siłowni o porady dotyczące techniki ćwiczeń. Z upływem czasu modyfikuj swój trening, dobierając większe obciążenie, zmieniając ćwiczenia lub zwiększając ilość powtórzeń.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz